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健身4年,我总结出了这几点成功要诀.(内附食谱和锻炼方法)

姐教你挑2018-06-19 20:02:55



逮个猴啊姐妹们

天气渐渐开始热了

减肥又成为姐妹们

夏天来临前的第一要务


西姐明白姐妹们急着想减肥的心

但也切记不要

用不健康的节食方法减肥!

不然损害了身体

就得不偿失了



今天西姐就推荐一篇文章

来自好朋友鲸鱼的公众号

都市女子图鉴

健身4年的Judy给姐妹们分享

科学的健身瘦身减肥攻略

还贴心地附上了食谱

想要瘦成闪电的姐妹们

千万不要错过了!

注意:这不是广告不是广告~



 

正所谓5月不努力,6月徒伤悲。按我说,早起的鸟儿有虫吃,早瘦的姑娘有汉撩。所以很多仙女从4月就开始锻炼了。

 

作为一个“入坑”快4年的健身爱好者,我从一个什么都不懂的小白,到摸爬滚打自学,再到请私教系统学习。


(我最近的状态)


踩坑的同时,我也一步步地形成了自己的锻炼方法和价值理念。所以我根据多年来积累的经验,从解答你们的疑问开始吧。






关于健身的Q&A 


Q1:为什么我闺蜜比我还重,但看起来比我还瘦呢?

答:比体重更重要的,是体脂率。

 

这位仙女,你的疑问其实很简单。因为你的体脂率,比你闺蜜高啊。体脂率,是身体脂肪含量占体重的比重。换句话,你闺蜜的脂肪含量比你低,肌肉含量比你高。所以人家比你重的地方,就是在于多出来的肌肉。

 

肌肉和脂肪的换算是怎样的概念?举个形象的例子,同样重的肌肉和脂肪。肌肉更加紧实,而脂肪松松垮垮的,体积更大。



所以健身人士都会拼了命地减掉脂肪,提升肌肉,让自己看起来更紧致。因此相比起体重,用体脂率来判断肥瘦更为准确




 

我亲眼见过一个1米6不到的小女生,看似不过百的苗条身材,没想竟然52kg就像身材娇小的邓紫棋,其实是金刚芭比。

 


体脂率,需要通过专业的仪器,让弱电流传至全身,测出脂肪含量。一般在健身房都有这种仪器,但建议大家不要过分迷信, 因为它受影响的因素大,比如吃饭、大量饮水后,数据会偏高。



其实还有个更简单的方法,在家就可以做,那就是拍照记录,用卷尺测三围记录。一个阶段锻炼下来,就可以看看自己到底瘦了没有。


(从3.30到4.28,我在三个阶段拍照记录的效果,看得出腹部线条越来越清晰了)


Q2:健身是否需要节食?

答:节食后果严重,切忌模仿。关键看消耗与摄入量的比重、基础代谢率。

 

肥瘦的变化,是由摄入(进)与消耗(出)比重决定的消耗量>摄入量,脂肪下降,简单来说,就是管住嘴,迈开腿。

 

我们不能吃的,是那些肥腻、油炸的垃圾食品,可不代表不健康的节食啊!因为影响消耗和摄入量的,还有一个重要的指标——基础代谢率。一旦你节食了,能量过低,身体就会本能地发出预警,基础代谢下降,储存能量以供饥饿。



导致的后果是,如果你稍微多吃了,身材就会一下子反弹。这是因为基础代谢低,直接影响到脂肪消耗量也低,意味着脂肪更容易积聚在体内

 

跟反弹比起来,还有一个更可怕的后果,那就是停经。为什么我会刻意提及,因为Judy可是亲身经历过的,有段时间晚餐几乎不吃主食,结果就是好几个月不来月经了



节食的女孩子长期不吃主食的话,身体没有足够的能量运转,就会调掉部分生理现象,比如月经,用来把营养供给更重要的器官,比如心脏、肺。

 

所以饭还是要吃的,关键是要吃得对,晚点我会在文章中专门讲怎么吃。

 

Q3:运动会越练越粗壮?

 答:想得美咧!

 

当年我也单纯地问了我的健身教练,他就是这么回我的。“如果这么容易就练出肌肉,那我当年还需要这么辛苦吗?”著名健美先生施瓦辛格,就专门出了本书教人怎么练肌肉。



总的来说,想要练得足够“大只”,必须要满足以下几点:坚持每天锻炼、每周训练到身体的每个部位、睡眠充足、1天吃7顿、补充增肌蛋白粉和适当的药物……

 

(书中的训练计划)

 

除了后天的努力,肌肉的形成,少不了雄性激素的分泌。雄性激素以睾丸分泌的睾丸酮(睾酮)为主,属类固醇激素


(网友评论施瓦辛格身材的秘诀)


所以可想而知,女生天生含有的雄性激素是极少极少的,如果单凭自身的努力,甭管你使劲吃奶的力气,也很难练出金刚芭比的效果,更别说手臂变粗、腿变粗了。

 

Q4:减肥会减胸吗?

答:一定会的。


脂肪是胸部重要的组成部分。减肥时,身体各部位的脂肪都会均匀地减下来,一般的顺序是腰部/胸部→臀部→面部→手臂→大腿


但也有美胸专家提出,人的胸型分为两种,第一种是乳腺型,这种胸型多是来自遗传基因,胸部里面乳腺占比高,摸起来有块状物,所以减脂不会影响到胸部缩水。



第二种是脂肪型,摸起来是软软的,这种胸型的大小必定受减肥影响。所以前面说到的节食问题,还会导致胸变小。

 

那么问题来了,如何做到减肥不减胸呢?答案是力量训练不能落下

 

所谓的丰胸食品、药物,只是治标不治本,不仅容易反弹还有副作用。想让胸部更好看,关键是要把胸部的肌肉锻炼起来。



另外我还想说一点的是,众所周知,想减肥就必须要做有氧。但一旦体脂降到合格水平,就不能光做有氧了,长时间、低强度的有氧会造成肌肉流失,胸部也会跟着“缩水”。

 

所以你要增加对胸大肌的锻炼,力量训练结合适当的有氧运动,能对胸部产生很好的塑形效果。



不过要注意,不是说一直死磕练胸,就能上一个罩杯胸型更好看,挺拔不下垂,让副乳不那么抢眼,视觉上效果更好。

 

推荐一个在家就可以练的方法。跪地俯卧撑,每组12次,做3组。

 


下半身用膝盖着地,也可以用脚着地,双手撑地,尽量展开,好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间,自己数着时间点,到胸肌马上接触地面的时候停一下,然后起来。


Q5:瘦的人要先增肥再增肌吗?


有这个想法的人,想必会认为“肥肉和肌肉会互相转化”。实际上,这是一个严重的误区。


首先,这是两种不同的组织,一个是肌细胞,一个是脂肪细胞,两者都是高度分化的细胞,细胞结构不同,不存在互相转化的可能,就跟水不能转化成油一样。



再者,两者形成的方式也不一样。脂肪细胞的数量虽然固定,但体积可以无限扩大,也就说只要你拼命吃,脂肪就会涨。肌细胞就不一样,前面说过了,要满足多个条件,才能辛苦地练出肌肉。



所以脂肪和肌肉转化一说更是胡扯,我们拼了命每周去健身,本质就是要减掉脂肪,提升肌肉含量。


所以对于想先增胖,再增肌的瘦子,岂不是作死。其实只要把肌肉练起来,让身体各个部位看起来更加紧致、壮实,不再瘦弱累累,就可以了。


而且一旦开启健身了,你会慢慢发现身体机能的好转,比如:不容易喘气、头晕,睡眠质量好转,胃口变好了,消化和吸收能力也更好了。自然就不会再有吃很多,却一直瘦下去的烦恼。





 

入门准备

 


每次去健身房,总看到一些人穿着牛仔裤、校服裤上场,显得十分格格不入。其实既然决定了健身,有些装备是不能省的,它们会大大影响运动的质量。

 

首先是防震内衣。据美国一位名叫Joanna Scurr博士的研究,运动时女性胸部的运动方向有50%是垂直的,22%为左右运动以及27%的缩放运动。也就是说,运动时,你的胸部在全方位乱动,导致的结果就是下垂。


 

别以为胸小就不会,即使抖动的幅度很小,但胸内廓还是会摇晃,从而导致胸部松弛,并且这种影响是不可逆的。



所以要选一件既能完好包裹胸部,同时又不会太压胸的透气内衣。


单品推荐:避震内衣


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其次是专门的运动鞋。比如有给休闲专用的板鞋,打网球专用的网球鞋,以及跑步专用的跑鞋。


每一种鞋都是针对特定的使用场景设计的,比如专业的跑鞋,里面含有特别的避震层,有效减少震感对膝盖的影响,起到保护的作用


单品推荐:UNDER ARMOUR 芯片跑步鞋


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我之前就吃过亏,因为跑步姿势不正确,以及跑鞋没选好,所以跑了一段时间,膝盖就隐隐作痛。到后面去医院做理疗,才渐渐好转。所以提醒仙女们跑鞋的钱千万不能省。

 

最后推荐的这个蓝牙耳机,大家可以考虑入手。像我的话,有慢跑的习惯,基本离不开音乐的陪伴。它不仅能驱赶枯燥、漫长的长跑时间,还能激励士气,想想听到鸡血十足的音乐,双腿都会不自觉地跑快一点


单品推荐:FIIL CART耳机


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而有线耳机确实不太方便,我试过好几次,动作太大了,把耳机线连同手机一起甩下去,心痛。

 


下面说说每个入门健身圈都要做好的基本功,那就是跑步。跑步,作为最基本的热身有氧运动,它不仅能提高心肺功能,增强耐力,帮助你接受后续的无氧训练时,不至于太吃力。



除此,还有延缓衰老、减压放松的作用。我女神张钧甯时刻保持正能量的秘诀就是跑步,据说她在国外出差时,也坚持跑步,行李箱有一半都是跑步装备。



我最近因为膝盖痛,所以少去跑步了。结果撸铁的时候,教练给我一加重量,我就开始上气不接下气了。所以,跑步还是很有必要的。

 

而且,跑步还是众多有氧运动中,比较能高效燃脂的一项运动。

 


但是要达到燃脂的效果,不是每次慢走两、三分钟就可以的,而要满足特定的时间和心率

 

时间我建议是40-50分钟。因为前30分钟,消耗的是水分和糖,从第30分钟开始,身体才动用脂肪供能。所以,只要跑完了30分钟,再坚持多10-20分钟,就能保证有效减脂了。

 

根据我的经验,一开始的10分钟是比较辛苦的,偶尔气喘吁吁。后来发现只要掌控好呼吸的节奏,到后面会越跑越畅快,就跟走平路一样,仿佛停不下来。



关于呼吸的方法,给大家一点小tips,可以采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

 

嫌太难操作?根据我的经验,还可以用鼻吸,用口呼的方式,这样有利于彻底把气体排出,吸入更多新鲜的空气。


想更进一层的同学,还可以学习瑜伽腹式呼吸的方法,把气吸入丹田(下腹部),所以也动用了腹部的肉,还能顺便甩掉腹部赘肉。



第二个是心率的问题。这里有个参考公式:目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)。


也就说想要达到某一目标,就要提高运动强度,使自己的心率满足到特定数值。一般来说,60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。



以我为例,我的年龄是24,目的是减脂(60%~70%),那么我的目标心率就是:

 

(220-24)*(60%~70%)=118次/分钟~203次/分钟

 

最后必须要提醒,跑步对膝盖和筋骨多少都是有伤害。想减少伤害,跑前跑后的拉伸一定不能少。下面分享几个简单的拉伸动作:

 

股四头肌拉伸右膝碰地,左腿以箭步方式蹲地,右臀压向左脚跟,右手勾住右脚。另一边同理。



大小腿拉伸:双手抓住脚背往前拉伸,双膝保持不弯曲,头尽量触碰膝盖。如果筋骨太紧,那就弯曲一边腿,单独拉伸另一侧。

 


大腿外侧:这个特别针对跑后按摩,可以有效缓解膝盖和大腿的紧张酸痛。左臂弯曲撑地,右手撑地,右腿踩地,左腿伸直,侧支撑于地面。

 


将泡沫轴置于左大腿下方,来回滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。

 

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单品推荐:泡沫轴

 

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如果跑了一段时间,想尝试其他新颖有趣的有氧运动。不妨还可以了解这些:

 

跳绳。它可谓是有氧中的减脂之王。每小时能消耗880大卡。对身体协调性、心肺系统都有很大的改善作用。

 

单品推荐:跳绳计时器


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搏击。元气女神刘承羽很喜欢运动之一。这是一项强度很高的有氧运动,当你在挥拳、踢腿的时候,能充分带动手臂、腰臀、腿部的运动,达到有效燃脂的效果。


 

有氧搏击在出拳的时候,最讲究的是腹肌收缩,并且大声地吼出声音来,这样既可以让腹肌的肌肉得到锻炼,紧实腹部的肌肉,还可以发泄心中苦闷,有效减压。

 

单品推荐:拳套


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动感单车。自行车的减脂功效,仅次于跑步,对提高心肺功能和瘦腿都有帮助。



一般健身房都有专门的单车课程,在教练的带领下,跟着澎湃十足的音乐,不断变换速度和姿势,我敢说减脂效率比一个人练更高。


单品推荐:单车裤


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我试过上了不到20分钟,整个人就已经大汗淋漓,快要力竭了。

 


核心肌肉是指环绕在躯干周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。


别以为只有健身时才用到它们,平时搬东西、爬楼梯、坐着办公,都需要用到这些肌肉群。



核心稳定的话,不仅能给身体提供保护,避免闪腰,对白领而言,久坐导致的腰酸背痛问题,也能得到改善。


而且对减肥增肌也更有效,相当于你的身体基础打好了(平衡性、协调性等),挑战高难度的撸铁动作时,更容易练到位。



之前做过调查,仙女们都比较关心瘦腿、瘦手臂、减肚子问题,其实这些都跟核心肌肉训练有关,所以下面我分享几组比较有效的力量训练吧。

 

腹肌训练:俄罗斯转体,每组20个,做2-3组。



脖子保持放松,上身要保持挺直,意念集中到腹部发力。不要憋气,上身向一侧转动时呼气,回到起始位置时吸气,尽力将身体扭到极限。

 

臀部训练:臀桥,每组20个,做2-3组。



注意脚不要离臀部太远或太近,2-3个脚跟距离就好,臀部两边夹紧往上提,尽量提到自己的极限,并且停留2秒,最后一组停留5秒,增强效果。

 

腿部训练:单侧腿部向上抬腿,每组20-30个,做2-3组。



做到后面,大腿根部会很酸痛,但请咬牙坚持哦,想一下你梦想拥有的美腿就有动力。



饮食搭配

 

俗话说三分练,七分吃。你的饮食习惯,直接影响减肥效果。所以分享几个我自己总结的口诀:7分饱、少吃多餐、一个拳头分量

 

有些人甚至会严格到用称来量取每顿进食的分量,我觉得太麻烦,而且很难坚持。其实用拳头大小就可以衡量。


 

一日三餐,必要的搭配元素是:碳水化合物+肉类蛋白+非肉类+蔬菜+水果。每个元素保持一个拳头的分量就好。


(我教练发给我的饮食搭配)


这样比较容易保证每顿都不会吃得太撑,饿的话可以加餐,指在正餐之间加的零食,可以选择酸奶、水果、坚果这类健康食品。


下面给你们看看我一天的食谱搭配。

 

 

健身期间,整个饮食安排都要以清淡、少油少盐为主,烹饪食物的时候尽量以蒸煮、烘烤、轻微香煎为主。选择食材方面,不要选择精加工的,最好是天然、原生态、无添加的。


下面我给你们列了个list,让你们容易理解。

 

 

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感谢你们读到最后,虽然篇幅有点长,但这的确是我健身4年来,用心总结出来经验和方法。相信你们看完之后,对健身的认识,会清晰很多了吧。其实健身没有你想得那么复杂,一旦开始了,你就会享受它给你生活带来的变化。

 

(我运动后的皮肤状态)


以我的经验来说,健身之后最大的体会是精力更充沛,懂得自律,饮食和生活习惯也变好了。而且,毫不夸张地说,健身久了,真的有堪比整容的效果。

 

想当年,我从大肉脸、满脸痘痘、肚子松垮,逆袭为皮肤嫩滑、马甲初长成。


(我2014-2015年间的照片)

 




看完Judy的分享,姐妹们是不是已经急不可待想开始健身减肥呢?


不过西姐要提醒大家,对待减肥和健身,不能抱有过于急功近利的心态。身体是一个循序渐进、潜移默化的过程。效果一定会有的,只是不一定马上肉眼可见地变瘦,这时候更需要的是坚持


所以,请保持一种持之以恒、不以物喜不以己悲的佛系精神去运动健身。祝愿姐妹们都能心想事成,早日拥有自己梦想的身材!


 

西姐的好朋友鲸鱼,是一个懂穿搭又会买买买的精致女子。


她经常在她的公众号“都市女子图鉴”上,给大家种草一些有品位的生活好物,带你感受小资生活。


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