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【干货】体质差的人如何从头开始恢复身体素质?

吴敏跑步2018-06-20 09:28:36

文/梦尧整理

来源/知乎http://t.cn/RGx6oSG


体质差的人如何从头开始恢复身体素质?


一个曾经体质极差的人来怒答。这不是如何健身的回答,而是一个吸烟9年,喝酒,作息不规律,熬夜,爱吃重口味油盐等等..的人,一次改变的路程。


曾经我真的以为我还能呼吸就真的能多活一天似的。


大学毕业后的数年里,持续不断的,一个不拉的,坚持不懈的干了如下事:(真特么想抽死自己) 相信很多毕业之后身材走样的人没少干以下的事,其实都是自己的错,怪不得别人。


抽烟 :


一天至少一包半,前后抽了9年。以至于,后来只要稍微跑动,肺部整个一片灼烧感,有时候有即使不跑动也是灼烧甚至有血味(感觉这尼玛要死了差不多了)..


喝酒:


有一定程度借酒消愁的行为...


作息不规律:


4、5年没好好规律生活过了。


熬夜:


这不是家常便饭麽?顺便抽着烟喝着酒,吃着地沟油烧烤。打两盘DOTA...不极度疲劳不睡..持之以恒坚持不懈的干这事。


重油重盐辛辣油腻,大口吃肥肉:


一天没一斤肉,加上肥肉..怎么可能。而且全是油腻腻的。而且都是在晚上吃.. 吃很多。坚持不懈持之以恒的吃。 吃完了还加餐出去吃的。还来薯条,喝各种饮料...


还特么不运动:


我觉得很长一段时间我最大的运动就是下楼走一圈。


过度的XXOO (捂脸跑走...):


那会年轻没见过女人,跟种马似的....就算体质很差了,还是乐此不疲,战个痛快。不知不觉..人还是会被抽干的。


大概就是上个楼都喘,各种失眠盗汗,一天到晚犯困,萎靡。要么昏睡不醒,然后醒来2小时就犯困。虚成这样子!


以上都要我一个不拉占全了.. 坚持了好多年...(羞愧难当.我这么糟蹋自己)


你们谁能同时把以上全做到了,而且坚持不懈很多年还没挂了...


我现在回想起来,那时候的体质虚弱的和快死了没啥区别。却浑然不自知!!


后来3件事刺激到我了。



第一件事:EX嫌弃我20多岁人,30多岁发福的身体。感觉奇耻大辱。我也不知道为毛觉得奇耻大辱。


体脂图,哥们我的身材当时就冲着这个20-22%的造型去了,还是没肌肉的那种。再这么下去就是30%。(我想我没病,很肥的时候不会玩自拍的...我拍的下去麽我...不然真是可以给你们看看)



咳咳再强调一次 ,这不是如何健答..只是一个综合过程.. 作为给题主的参考。


第二件事:


我被EX甩了之后,我的身体好虚弱,几天没合眼,睡不着啊。整个精神神经处于应激状态,关在一个小屋子里闷着抽烟,一包接一包。(想象一下那种乌烟瘴气里被熏几天的感觉吧)


然后摸鼠标键盘的时候,肌肉都在抖...


后来才垂死的睡着,醒来的时候汗把床被子全打湿了。


我当时要是挂了。我一点都不意外。


此时还发生了一件事,一个快递大哥来送快递,她老婆正好也在,她用一种惊诧的眼睛瞪圆了看着我。


(和快递大哥认识住一个院子,自此之后比较熟了,这大约是昏死睡之后一周的事,还不是当天..)


之后我才知道她在惊讶,怎么一年轻小伙子,憔悴成这个样子...


第三件事:


等我缓过来之后,终于垂死的睡过去。


一身湿透的盗汗醒来,有了一点力气,挣扎着爬起来,面对这一切,我觉得我需要锻炼了。


(这已经是那次盗汗昏睡 2周以后了.. 觉得有点力气了才去..)


在跑步机上,跑了2公里,很慢的速度,和小姑娘差不多,将近20分钟。


下跑步机的那一刻:


天旋地转!差点没晕过去,肺里全是血的味道。眼前发黑。(现在想起来都后怕)


我当时要是挂了。我还是一点都不意外。


在这三件事的综合刺激下,我开始决定改变一些什么:


只是为了活下去,对好好的活下去。


大家可以做个参考。做做修改,以适应你自己的方法。


我详细的记录过程是想告诉大家,一切的改变是环环相扣的。不是一步到位的。


我也是无意之间环环相扣影响着做了一个综合改变。希望给你参考借鉴。





我做的第一件事就是跑步:




从2公里发晕到跑完5公里无压力。这个过程我用了2个月。一开始多么的缓慢。


真的很累,我每次去健身房的时间,大约是7点,要工作学习啊。然后锻炼要各种等,跑步机满。然后9点才能练完洗完。 还没吃的,要走半小时到地铁站再坐一小时地铁回家。回家后再做吃的睡觉。


可能那会神经真的受刺激了,居然要我坚持下来了,差不多一周3-4次。


如果你觉得跑步很无聊,我觉得你需要一个很好的耳机,我就靠着这个撑过很多无聊的时候。


别再扯着耳机线了。晃啊晃啊你不难受麽!真的很蛋疼好麽。



这个时候气色开始恢复,以前都是面色发黑的,后来熟人说,最近你气色好多了,脸红润了,终于有色泽了,之前你那憔悴的样子。(看来每个人都看得出,就我自己不知道)




第二件事就是戒烟戒酒:



我觉得跑步这件事简直是一切的基础:


如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!


无意之间,锻炼的习惯与跑步要我打下了戒烟戒酒的基础。


虽然坚持锻炼,但是烟酒不断也不是什么好体质。


终于在第三个月的时候,我把烟戒了。 在猛抽了3包烟之后,掐灭了我人生最后的一根烟。


然后无痛苦的戒掉了,一点念想头没。 9年的烟民,仅仅4-5天我就把体瘾收拾干净了。如果要给戒烟的人什么建议。我可以另开一贴了。


但是第一步一定是锻炼,第二步破心瘾,好好想清楚吸烟你得到了什么。


我巧合的完成了第一步,在其他书籍的帮助下猛抽烟看完想清楚。


推荐书籍: 这本书能让你戒烟

豆瓣评价:这书能让你戒烟 (豆瓣)


如果LZ有什么不良嗜好抽烟喝酒。


先从跑步开始,再怒攻心戒之。 跑步会为戒烟打下很好基础。


我一个抽的肺部成天灼热,一嘴的血丝味道的人,都能开心 ‘无痛苦’的戒了。


对戒的每一秒我都是快乐的,舒服的。所有的戒断反应都是挣脱枷锁的赏赐。


之后戒烟至今,一点念想都没!最重要的是:我很开心!戒烟很爽!一点也不痛苦!包括过程!


相信我,一根接一根的烟接着抽,简直没有比这个更无聊和愚蠢的事了。


完成了戒烟,戒酒就更简单了。这个我本来就没瘾的。




第三件事改变作息:



当我完成跑步与戒烟这种习惯之后,心肺有了一定恢复,起码我能睡着不大肆出虚汗了。


但是这还远远不够。


我还有个大问题!作息不规律,到点睡不着.... 这也是健康的大硬伤吧!


如果这个不改,其他一切都是白搭。


我无意之间看到一句话:


你之所以即使疲劳了,也不肯睡觉,是因为你没有勇气结束这一天,也没有勇气迎接新的一天。


一下我脑洞打开,我颇花费了一些日子,告诉自己这一天无论自己做的如何,有没有拖拖拉拉。有没有完成这件事。我都要结束它了,如果想要自己睡的安心,那么白天就积极点。


但是!还是有问题的,虽然我努力转变了观点,但是到点还是多少有点睡不着。不过这又开启了第四件事。




第四件事打坐,冥想:



我觉得是白天的自制力不够,不能好好完成事情,才让自己晚上安心睡着。于是我转而研究了一下自制力,确定它是一种‘肌肉’ 是一种能量,你需要刻意锻炼它,也需要它休息。一旦它疲劳了。你的行为就崩溃了。 所以,我们会发现当我们疲劳的时候,会更加容易暴饮暴食,更加容易的发怒等。


参考书籍:


自控力 (豆瓣)


(我一开始以为是励志鸡汤文,一直嗤之以鼻,后来无意看到,才发现这本书是斯坦福一门课程。有理有据,我其中借鉴了不少有效的经验...干嘛取个如此鸡汤的名字,叫什么 “前额皮层操作术” 多牛掰.)


随着我的实践一路走来。


其实对于以下观点不能同意更多:


很多问题,不是‘意志力’解决的,其实就是个体力问题。


我们中国人,太注重想通了,好像想通了就什么都解决了。其实不然,道理那么多,我们还是过不好一生。别说一生,连个觉都睡不好其实。


很多都是身体问题其实,我觉得这点西方就很务实。


锻炼它的第一步就是冥想,打坐。专注于呼吸之间。


一开始专注于呼吸之间,坐3分钟我都坐不住。但是我知道自制力是需要锻炼的。


专注于呼吸之间的冥想就是最好的打基础,不但可以提高注意力也能提高自制力。


于是


我每天睡前都进行练习,带着耳机。听很清淡的曲子,但是尽力不跟着调子跑了。


慢慢放松,专注呼吸之间。


过去谁能想象,我这个坐着就要狂抖腿的人,能像现在一样安安静静的坐着打坐。


随着时间的推移与累积。


你会在中间学会很多。


很重要的一个附带就是,你会意识到你的很多情绪,观点,一股一股往脑中冒的想法都是那么的多,不过你将学会的是,不用刻意压抑什么,任由他们生,也任由他们灭。你只要专注于你的呼吸之间,哪怕你意识各种想法无论是惊涛骇浪 还是 香艳无比 你只要默默的专注于你的呼吸之间,看着他们起看着他们灭。


由于这件事,我无意之间加上第三件事的观点:只是你没有勇气结束这一天。
有了一个很好的结合。


冥想之后,我觉得这一天我给它画了一个句号。于是我能安安静静睡着了。


即使偶尔睡不着,我也会告诉自己,这一天结束了,即使我没睡着,我也休息着。特别坦然。结果是..必须睡的着啊!


于是我的作息能够保证了,这还是不够把身体变好,只是叫做正常,叫做恢复。


于是水到渠成的第五步有了




第五件事,健身:



一段日子后,我觉得这样算是稳定了,起码和正常人差不多生活了。再也没那么虚弱的要死了。也没有肺里的血气,但是里强壮和强大差的远呢。


于是有了个新的想法:我要强壮。


当一个男人发自内心的有了我要强壮的念头之后,一切都好办了。


不过我个人从此不往健身房跑了, 没那时间,也不喜欢对着一堆金属吭哧吭哧的。我个人比较喜欢无器械,囚徒健身等。


因为相对自由,个人喜好。 殊途同归。不要争好坏。都挺好。


再此我不得不再次强调,这不是一个健身贴,这是一个从颓废走向健康的心路贴。


专业知识,这里水平不够没法提供- -,也不做任何误人子弟的指点。


OK继续,所以后来慢慢的从跑步,转向了无氧与HIIT锻炼


从一开始10分钟跪地上,到现在无氧完了还能跳30分钟。 如果只是做做核心肌肉的话,我能跳完全成。 这是一个对我而言很好的进步。


尤其是你早上起来之后,发现,额,我胳膊上怎么这里突起一块肌肉,额过几天又发现, 额原来这个部分是有肌肉的,原来这一块是几块肌肉组成的... 你看着自己身材的变化觉得惊喜不已。是我目前最大的快乐之一。相信也会给你带来快乐。


我主要是在家里练的,这一路要我意志力有了巨大的磨练。 无论刮风下雨,多晚回家。我肯定2小时锻炼妥妥的。最晚一次我记得练到夜里1点,虽然不科学,但是只是偶尔,有时候坚持的意义比偶尔的不科学重要。


随着体质渐渐的增强。慢慢就开始注重减肥与长肉了。


一个曾经毫无自制力的,虚弱的走上发福道路的人都能这么练。


50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌为何不来...还是退下吧。


为了继续加强锻炼,我开始用一个旧书包装了一点铁,注意,这并不一定科学,不要随便模仿,但是一定要做到自己瞧得起自己,尽自己最大努力。


然后背上它:完成200个俯卧撑。


然后脱掉....然后100多个卷腹,加上10-30分钟HIIT。


这是某一天内容。每天我的的运动内容不同。但是无论多晚2小时,无氧+HIIT。


这特么才叫减肥...别50个仰卧起坐就嚷嚷腹肌怎么还不来。


你们觉得已经走到今天的我,还是个虚弱的胖子吗...


咳咳,不过我是暂时比不了腹肌男们。


第一我条件不够。第二我基础薄弱。


臣妾也不是神啊...还不得脚踏实地一点点去坚持去做吗



加油吧,痛苦只在一瞬间。它顶多一分钟,一小时,甚至顶多一年。


我用这个和志同道合者打气:



PS:


送上一些我锻炼时候,累的不行的时候用来打气的视频(大家可以搜索):


一、智利矿工世界杯前振臂高呼:死神来了又如何?死亡之组又怎么样?



二、1分钟让你知道你身上最宝贵的是什么



三:【励志:痛苦只在瞬间】





第六件事,饮食: 当前5件事养成习惯后。这件事就水到渠成的来了。



作为一个重油重盐,吃辣,无肉不欢的人。

我也不认为我的饮食也可以做一个转变。

我也干过半夜突然受不了馋死了跑出去大吃一通。


但是


如今,蛋奶蔬菜粗粮为主。


早餐:香蕉脱脂牛奶燕麦葡萄干是铁定的


晚餐同早餐。


午餐:绿豆粥黑米粥各种粗粮蔬菜。


肉:.当然还是吃的,但是无油无盐


(不放油盐,白水煮,或者放点萝卜土豆吧,其实挺香单纯的肉味啊,土味啊)


定量,在健身后,吃100-200g (还不是每次,大约2-3天才吃一次);


想起以前晚上一顿吃2斤油腻腻的肉就恐怖。


:杜绝了饮料, 只喝牛奶和水,绝大部分时候。 顶多偶尔锻炼完会喝一点功能性饮料。


水是过滤过后的水,和自来水直接烧开了喝伟大很有差别。 要尽量注重水的品质。


现在有很多过滤饮水机


EX可以见证我家冰箱简直是各大饮料厂展览。只喝饮料不喝水的。


我曾经一度觉得,不喝饮料怎么活的下去。


悲剧的EX,我又把你拎粗来了。


提起她,


在无亲无故的这座城市里,独自经历了这一场之后。


如今,我只能坦诚的说,爱过。


看客们请淡定,咳咳。


我找到了真爱:自爱. TAT


饮食调整的经验就是:


1.如果你突然特别渴望高热量的食物,比如KFC啊 大肉 油腻腻的食物。 那就是很可能你体内需求热量不足了。


你可千万别委屈自己,忍着不吃啊,那会让你吃的更多。该吃就吃!


但是更好的做法是:


摄入蛋白质与有碳水化物的食物:


我一般就是 香蕉 葡萄干 牛奶 蛋白 等。 只要一小会之后,你就不会对这些油腻腻的高热食物非常渴望了。甚至吃不吃无所谓了。 因为你成功的把大脑给‘忽悠’过去了。它获得满足了之后就不会折磨你了。你只要给他足够的蛋白质和碳水。


(果然讲科学 讲人性才是硬道理)


高蛋白,低脂肪,高碳水化物,高纤维素 是你更好的选择:


食物热量查询:


食物热量查询,食物卡路里大全


参考:BBC:关于减肥你应该知道的十件事


2.你会渴望吃肉的,


但是你知道知道,你需要的是肉,而不是加满佐料各种奇怪的食物。


(这不科学,有调料才是美味,我只是怕自己重口味复发,刻意的尽量淡。 完全不用学我,不过少油少盐对身体很好)


我大量锻炼后的土豆牛肉:就是土豆+牛肉+一点料酒去腥味。 生炖。 无油无盐。


你这时候才会知道,你其实只是需要肉,不是一堆油腻腻的配料。(大概就是,你饿了3天,干馒头你都觉得香,所以..对我而言这时候没什么油盐我也吃的很香)


一个重口味,食肉动物主食现在的样子:


脱脂奶粉+桂格燕麦+葡萄干: (其他若干香蕉, 黑米,绿豆,黄豆等...就不拍了..


总之几乎就素为主。素中我又偏好以 黄豆绿豆黑米土豆萝卜白菜空心菜西兰花这些...尤其是豆类 蛋白质很高,碳水化物丰富,热量并不高,纤维素丰富,个人喜好,非专业推荐。


若是加餐嘛:比如牛肉炖土豆: (就直接炖..加了点料酒去腥味,我自己反正是觉得很满足了)


补充:很多人误以为我完全油盐不进..怎么可能,臣妾做不到啊...我还活不活了。土豆和香蕉有大量的K+, 其次作为一个人类,肯定下意识的缺什么会去补充什么的。很多食物里都有一定的盐和脂肪含量的。)


如今,你要问我痛苦吗?一点都不。一开始有点不习惯,但是慢慢你会觉得浑身清爽。


你要永远记得,你要改变体质,也同时意味着要与过去的生活方式做一个诀别。


以上。如今的我每天吃的好,睡的好。精神很好,肺里每天都很舒畅,每天醒来浑身都充满着能量。


我在呼吸,我的心脏在有力的跳动。
健康很重要,我很幸福。


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